"How To Get Perfect Posture"
Quote:
| Postur adalah bentuk atau sikap dari tubuh kita, dimana secara anatomi terdapat ligament (pengikat otot pada tulang), fasciae (pembungkus sekelompok otot), bones (tulang), joint (sendi) yang menjadi penyokong dalam mempertahankan bentuk tubuh kita agar tetap tegak lurus (pada posisi berdiri) melawan gravitasi, maupun mampu beradaptasi pada pergantian posisi tubuh yang satu ke posisi tubuh yang lain, contohnya dari posisi duduk ke berdiri. Anda harus mengetahui bentuk postur yang Anda miliki, bagian-bagian tubuh mana yang menjadi lemah dan bagian tubuh mana yang mengalami kekakuan, latihan mana yang harus dilakukan dan mana yang tidak. Karena dengan mengetahui terlebih dahulu, itu adalah titik awal dari perubahan postur buruk anda menjadi postur yang lebih baik. |
Quote:
 |
Quote:
| Ada beberapa tipe postur buruk: 1. Postural fault Postural fault adalah postur yang mengalami peyimpangan pada normal alignment, tapi tidak terjadi keterbatasan/kelainan (struktural) bentuk tubuh. 2. postural pain syndrome (diakibatkan oleh kumpulan nyeri) Postural pain syndrome lebih mengarah pada nyeri yang terjadi karena mekanik stress (penekanan) ketika Anda mempertahankan postur yang salah dalam waktu yang lama, tapi biasanya rasa sakitnya berkurang atau hilang pada saat Anda beraktivitas. Tidak ada gangguan dan kelainan otot maupun persendian yang terjadi tapi jika postur tubuh ini dipertahankan secara terus menerus maka akan terjadi ketidakseimbangan otot sehingga kekuatan otot berkurang dan flexibility-nya juga akan menurun. 3. Postural dysfunction Disebabkan karena mempertahankan postur yang salah dalam jangka waktu lama (habit) yang biasanya terjadi selama masa pemulihan jaringan-jaringan (tissues) setelah operasi, trauma, atau contracture (kerusakan tulang/sendi/otot) yang terjadi. Ketidakseimbangan kekuatan dan flexibility pada otot pasti terjadi pada area yang terkena cedera. |
Quote:
| How About Your Posture? Pada dasarnya gerakan normal pada batang tubuh dibagi menjadi: • Flexion (bending forward/menekuk trunk kedepan) • Extension (bending backward/ menekuk kebelakang • Lateral flexion (side bend/menekuk kesamping) • Rotation (memutar trunk kearah kanan dan kiri) Spoiler for :  Spoiler for :  Spoiler for :  |
Quote:
| Banyak orang yang tidak menyadari bahwa ada beberapa latihan yang harus dihindari dan menjadi kontraindikasi pada pergerakan tulang belakang (spine). Dengan tidak melakukan atau menghindari latihan yang salah (kontraindikasi) maka Anda mencegah risiko terjadinya cidera yang menyebabkan postural dysfunction dan pain syndrome. Contoh gerakan yang menjadi kontraindikasi adalah gerakan yang melibatkan hyperflexion atau hyperekstension pada spine (tulang belakang). Karena hyperflexion menyebabkan disk vertebra keluar dimana bisa mengakibatkan penekanan pada spinal cord. Hyperextension bisa menyebabkan sobekan pada persendian facet yang ada pada setiap bagian tulang belakang. (lihat gambar A) Spoiler for :  |
Quote:
| CHECKING ALIGNMENT Anda bisa melihat postur anda sendiri dengan meminta teman anda untuk mengambil foto Anda pada saat berdiri mulai dari tampak depan, samping dan tampak belakang. Lihat dan periksalah apakah sisi kanan dan kiri tubuh anda sudah sejajar satu dengan yang lainnya. Spoiler for :  Spoiler for :  |
Quote:
| "LATIHAN CORE STABILISASI" |
Quote:
| HORIZONTAL SIDE SUPPORT / SIDE PLANK Spoiler for :  (Multifudus, Quadratus lumborum, External dan Internal Oblique) Start position: Posisi badan miring dengan menumpu pada lengan bawah (forearm), jaga agar kepala, batang tubuh, dan kaki ada pada satu garis, pinggul masih menyentuh matras. Inhale: Ambil napas lewat hidung, pertahankan postur pada posisi tersebut. Exhale: Buang nafas lewat mulut sambil mengangkat pinggul anda (pelvis) lepas dari matras sehingga membentuk satu garis mulai dari kaki sampai bahu, dan tahan gerakan selama 10-30 detik. Note: Selama menahan posisi tersebut, Anda harus tetap bernafas secara normal dan jaga postur badan anda tetap pada alignment yang benar. Posisikan kedua bahu Anda selalu jauh dari telinga. |
Quote:
| CORE STRENGTH EXERCISE |
Quote:
| SITTING TUCKS Spoiler for :    (Transversus abdominis, Rectus Femoris) Start position: Duduk tegak diatas matras, kedua kaki ditekuk dan terangkat, posisikan kedua tangan kedepan setinggi bahu. Inhale: Ambil nafas lewat hidung, jaga keseimbangan badan anda agar bisa mempertahankan posisi tersebut. Exhale: Buang nafas lewat mulut sambil meluruskan salah satu kaki tapi tidak menyentuh matras, kaki yang lainnya tetap pada posisi terangkat. Note: Lakukan sebanyak 10 kali secara bergantian, tahan pada posisi tersebut dan jaga keseimbangan badan agar bisa mempertahankan posisi Anda selama gerakan berlangsung. Jika sedang mengalami nyeri pada pinggang, jangan lakukan gerakan ini. |
Quote:
| CRUNCH WITH TWIST (swiss ball) Spoiler for :    (transversus abdominis, rectus abdominis, internal dan eksternal oblique) Start position: Tidur telentang dengan kedua kaki ada diatas bola, bawa kedua tangan di belakang kepala untuk meng-support kepala anda.Inhale: Ambil nafas lewat hidung sambil memanjangkan tulang belakang bagian leher. Exhale: Buang nafas lewat mulut sambil mengangkat dada dan memutar badan agar bahu kanan menuju ke lutut kiri. Inhale: Turunkan badan kembali secara pelahan. Exhale: sama gerakannya, bawa bahu kiri kearah lutut kanan. Note: Pada saat anda exhale, tarik pusar Anda kearah tulang belakang agar perut Anda flat dan tidak cembung. |
Quote:
STANDING HIP FLEXOR STRETCH
Spoiler for :
(hip flexor; illiacus, psoas minor dan major)
Start position: Taruh kaki kiri di atas kursi/bench/step, kaki kanan dipanjangkan ke belakang. Tangan kiri bertumpu pada paha kiri.Inhale: Angkat tangan kanan ke atas, tangan kiri menumpu pada lutut kiri.
Exhale: Panjangkan badan ke atas dan ke belakang (back ekstension), sambil mendorong pinggul ke depan, jaga agar perut masuk ke dalam.
Note: Selama gerakan berlangsung, jaga agar otot perut seperti memakai korset agar otot yang diregangkan semakin terasa.
0 komentar:
Post a Comment